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Défi Zen - 52 semaines / Yoga

Tuto – Séance de yoga en famille

Dans mon précédent article, je vous expose les bienfaits de la pratique du yoga en famille.

Quoi de mieux pour illustrer mes propos, que de vous montrer en photos ce que cela peut donner !

Découvrons ensemble ce tuto d’une séance de yoga en famille, qui peut être pratiqué par des débutants comme par des confirmés.

N’oubliez pas : ne vous prenez pas au sérieux et passez un bon moment ! 😊

C’est parti !

Pour capter au maximum l’attention de votre jeune public, racontez une histoire !

Je vous propose l’histoire ci-dessous, adaptée du livre « Lila et la fleur aux mille couleurs » (Elodie Jean et Kim Consigny), à personnaliser au gré de vos envies 😊

La petite Lila (ndlr. Remplacez par le prénom de votre enfant) aime la nature, les animaux, et surtout les fleurs. Lila demande à sa maman quelle est sa fleur préférée. Sa maman lui répond que c’est un lotus aux mille couleurs, qui pousse dans la savane, en Afrique. « Un lotus aux mille couleurs ? Il doit être très joli… Maman, on pourrait aller en Afrique ? J’aimerais tant voir cette fleur ! » s’exclame Lila.

Et c’est ainsi que Lila et sa maman s’envolent pour ce grand voyage ! Elles prennent l’avion pour aller en Afrique.

Debout, le dos droit, j’avance une jambe. En appui sur cette jambe, je place mes mains en prière devant le coeur et lève mon autre jambe. Si je peux, j’étire mes bras devant moi. Je décolle et reste en équilibre, comme un avion. Puis, je change de jambe.

En arrivant dans la savane, Lila dit Bonjour au soleil et Bonjour à la Terre.

Debout, je m’étire vers le ciel et j’imagine que je touche le soleil du bout des doigts. Les épaules restent basses. J’essaie d’aller le plus loin possible derrière moi : « Bonjour Soleil ! »

Je me penche en avant et je touche le sol avec mes mains. Mes jambes peuvent être légèrement pliées. « Bonjour, Terre ! »

Elle aperçoit déjà des animaux : une grenouille, un chien et des serpents !

La grenouille est accroupie avec les jambes écartées et les mains au sol. Si c’est possible, les talons se touchent et les orteils pointent vers l’extérieur. (Pour plus de fun, vous pouvez faire quelques sauts de grenouille, gardez alors les pieds écartés 😉​)

Le chien s’étire les fesses levées vers le ciel et les mains au sol. Je regarde mes pieds. Si j’y arrive, les talons sont posés à plat.

Le bébé cobra est allongé sur le vente, les jambes serrées l’une contre l’autre. Le buste se soulève et je regarde vers le haut. De cette position, la maman cobra pousse sur ses mains, les bras tendus et la tête regardant vers le ciel. Les épaules son basses, les hanches se soulèvent légèrement du sol.

Lila voit également au loin une haute montagne et des arbres.

Debout sur mes jambes, les bras de part et d’autre de mon corps, mes paumes de main sont ouvertes vers l’avant. Mes pieds sont ancrés dans le sol, mon poids est bien réparti sur mes deux jambes. Mon poids est également réparti entre l’avant de mes pieds et mes talons. Je suis immobile et solide comme une montagne.

De la position de la montagne, je prends appui sur une jambe. Ma plante de pied se place contre ma jambe d’appui, au niveau de la cuisse, au-dessus du genou si cela est possible. Si ce n’est pas possible, elle se place au niveau du mollet, sous le genou. Mes jambes sont solides comme le tronc d’un arbre, et mes bras sont tendus vers le ciel, comme des feuilles. Les mains peuvent se toucher. Je prends quelques respirations, puis je change de jambe.

Un aigle à l’œil perçant est perché sur une branche.

En prenant appui sur une jambe, l’autre vient la croiser par-dessus et s’enrouler autour de la jambe d’appui. Les bras font de même : si la jambe gauche est au-dessus, le bras gauche est au-dessus. Mes bras forment un angle droit. Je garde le droit droit et je regarde droit devant moi.

Ne perdant pas de vue son objectif, Lila se met en marche à la recherche du lotus aux mille couleurs.

Elle rencontre sur son chemin une girafe, la salue, puis continue son chemin.

Debout, je recule la jambe gauche loin derrière. Mon genou droit est plié en angle droit. Sur une inspiration, je lève les bras vers le ciel, les paumes de main sont jointes. Mon regard est haut, mes épaules sont basses. Mes bras sont longs comme le cou d’une girafe ! Si je peux, mon talon gauche touche le sol. Puis, je change de jambe.

Le soleil d’éblouit, et ce n’est qu’au dernier moment qu’elle aperçoit un lion assis au pied d’un arbre. Sa crinière brille au soleil.

Asseyez-vous en face à face sur vos talons. Les mains sont à plat au sol, comme de grosses pattes de lion. J’ouvre grand la bouche et tire la langue. Je fais de grands yeux et rugis comme un lion !

Lila s’effraie et change vite de chemin.

Elle approche alors un village, où une vache broute les herbes dorées de la prairie.

A quatre pattes, je passe mon genou droit devant le genou gauche. J’éloigne mes pieds le plus possible et je me recule pour m’asseoir entre mes deux pieds. Mes genoux forment le museau de la vache et mes pieds ses oreilles. Je passe mon bras gauche le long de mon oreille et replie l’avant bras vers le dos. Mon autre bras attrape ma main droite. Puis je change de côté.

Elle n’a toujours pas trouvé le lotus aux mille couleurs et continue sa quête.

À la sortie du village, elle aperçoit un chameau et une autruche.

A genoux, les genoux écartés de la largeur du bassin et les jambes parallèles, je me penche doucement en arrière pour attraper mes talons. Si ce n’est pas possible, mes bras se placent dans le bas du dos et je me penche doucement en arrière pour que mon regard soit tourné vers le ciel. Mon buste et mon menton sont les deux bosses du chameau.

Je reviens à quatre pattes et pose mes avant-bras à plat sur le sol. Ils sont parallèles. Je pousse sur mes genoux pour lever mes fesses vers le ciel. Je fais comme l’autruche qui cache sa tête dans le sable. Mes talons essaient de se rapprocher du sol.

Non loin de là, une rivière coule entre les hautes herbes. Un bateau y est échoué. Lila et sa maman le tirent à l’eau et montent. Le bateau vogue alors sur la rivière et passe sous un petit pont.

Asseyez-vous face à face. Les bras tendus, j’attrape les mains de mon partenaire. Mes plantes de pieds sont en contact avec les siennes. Nos jambes montent alors ensemble vers le ciel. Nous sommes en équilibre sur les fesses, le droit est bien droit. Les jambes se tendent haut comme le mât du bateau.

Dans la posture du demi-pont, je suis couché sur le dos et mes jambes sont pliées. Sur une expiration, sur pousse sur mes pieds pour soulever mes fesses le plus haut possible. Mes bras peuvent s’attraper ou venir soutenir le bas du dos.

Lila se baisse sous le pont pour ne pas se cogner et aperçoit un crabe sur un rocher. Attention, il a des pinces !

Dos à dos avec mon partenaire, j’inspire en levant mes bras vers le ciel. En expirant, je me penche vers l’avant en gardant le dos droit. J’attrape mes pieds. Le dos de mon partenaire est en contact avec mon dos. Je suis plié comme la pince d’un crabe. Puis les rôles s’inversent.

La maman de Lila rame en direction de la rive et Lila saute du bateau. Au revoir la rivière !

Assis face à face les jambes écartées, les plantes de pieds se touchent (ou pour les plus petits, touchent l’intérieur des genoux). Je tiens les mains de mon partenaire. Sur une expiration, je me penche vers l’avant en gardant le dos bien droit. J’inspire et je reviens en arrière, et les rôles s’inversent. Nous ramons gaiement.

Lila et sa maman continuent leur recherche du lotus aux 1000 couleurs.

Mais halte là ! Un gros crocodile fait la sieste au milieu du chemin et elles ne peuvent plus avancer. Si elles étaient des sauterelles, en 3 bonds elles seraient loin ! Si elles étaient des hérissons, elles se rouleraient en boule pour le piquer.

Allongé sur le ventre, mes bras sont placés le long du corps, les paumes vers le sol. Sur une expiration, mes jambes et mes bras se soulèvent.

Allongé sur le dos, je plie mes jambes contre mon buste et les attrape avec mes bras ou mes mains. Je suis en boule comme un hérisson.

Lila prend son courage à deux mains et demande au crocodile : « Bonjour crocodile ! As-tu vu la fleur aux mille couleurs ? » Le crocodile ouvre ses yeux étonnés et dit : « Tu n’as pas peur de moi  ? – Non » lui répond Lila. « Ça alors ! » s’exclame le crocodile avant de s’éloigner.

Se remettant en marche, Lila voit un joli papillon qui vole de fleur en fleur. Il doit certainement savoir où se trouve la fleur aux 1000 couleurs !

Assis, je colle mes plantes de pieds ensemble et mes genoux tombent sur le côté. Je fais des battements d’aile avec mes genoux comme un papillon.

Lila le voit se poser sur le dos d’une tortue qui somnole, avant qu’une abeille ne vienne lui faire un bisou sur le nez !

De la position du papillon, j’expire et passe mes bras sous mes genoux. Mes coudes touchent le sol et mes mains attrapent mes pieds. Mon regard est baissé vers le sol. Mon dos est comme la carapace d’une tortue.

Assis en tailleur, je place mes mains sur mes yeux. Je sourie et je fais le son « Mmmmmmmm » comme une abeille. Je sens le son et les vibrations à l’intérieur de ma tête.

Elle guide Lila vers le lotus aux mille couleurs, qu’elle aime butiner (ndlr. Vous pouvez scénariser et mettre en scène un vase avec une fleur, des peluches en guise d’animaux, etc).

Assis en tailleur, mes mains sont placées sur mes genoux. Si je le souhaite, je peux faire un mudra (par exemple, joindre mes pouces avec les index et ouvrir la paume de la main. Ma tête et mon dos sont droits. Je ferme les yeux et respire calmement.

Elle respire son doux parfum, qui aussitôt l’apaise et lui fait du bien. C’est une fleur magique : elle apporte le bonheur et la joie dans son cœur ! La nuit tombe et les étoiles s’allument dans le ciel ; il sera bientôt temps de rentrer. Mais avant, elle restera là un moment, paisible et heureuse près de sa fleur magique.

Je m’allonge sur le dos, les pieds et les bras légèrement écartés comme une étoile, les paumes de mains tournées vers le ciel.

Défi Zen – Semaine 3

Cette séance de yoga en famille (voire bébé yoga!) est terminée et j’espère qu’elle vous a plu ! Elle clôture la troisième semaine de mon Challenge – 52 semaines de parentalité positive !

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Commentaires

à

C’est trop bien ! M’étant récemment remise à l’activité physique modérée (pilates et yoga), je me demandais comment faire pour impliquer mon fils de bientôt 2 ans. Il a tellement la bougeotte que je me dis qu’il pourrait en profiter pour introduire une pratique sportive comme habitude saine et en même temps comme moment de détente partagée ensemble. Je crois que son équilibre est encore un petit peu trop précaire pour ces exercices, mais par contre j’adore l’idée et j’y reviendrai dans quelques mois. Merci pour cet article et ces photos si mignonnes et très aidantes pour la pratique. J’arrive presque à me projeter avec mon fils <3



    à

    Merci Sabine pour ce retour super positif ! 😀
    Effectivement, ma fille de 2 ans est dissipée et ne veut faire qu’une ou deux postures. Dès 3 ans, la concentration et l’équilibre augmentent, il est alors beaucoup plus facile de les inclure dans la pratique 😉



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