Développement personnel

Comment réduire sa Charge Mentale en 5 Etapes

BRAVO ! 👏​

Vous faites parties des 50% de la population dotée d’un superpouvoir incroyable !

« Plaît-il ? » me direz-vous.

Ne soyez pas timide, vous pouvez être fière de ce microprocesseur multicoeurs intégré à votre jolie tête ! A côté, Elon Musk peut remballer.

Toutefois, vos dizaines de fenêtres ouvertes à la fois peuvent rapidement devenir épuisantes.

Mais ne vous inquiétez pas, il existe des moyens concrets pour alléger ce fardeau !

Et si l’on mettait son cerveau à la diète pour alléger sa charge mentale ?

Dans cet article, je vais vous partager 5 étapes simples mais puissantes pour réduire votre charge mentale.

Ces techniques, enrichies par mes propres expériences et appuyées par des recherches scientifiques, vous aideront à alléger votre quotidien, pour que vous puissiez enfin respirer à nouveau.

1. Alléger sa Charge Mentale avec la Technique des Listes

Imaginez. Vous vous réveillez chaque matin avec une longue liste de tâches flottant dans votre tête avant même de poser le pied au sol. Rien que de penser à tout ce que vous avez à faire vous fatigue.

Ça vous parle ?

Alors découvrez la magie des listes sans tarder !

Les listes permettent de libérer l’esprit. Comme l’explique le psychologue David Allen dans son livre Getting Things Done, le cerveau humain n’est pas fait pour garder en mémoire toutes les tâches que nous devons accomplir.

A quoi nous sert-il alors ? Eh bien, notre cerveau est fait pour avoir des idées, mais pas pour les stocker.

En externalisant ces informations, nous permettons à notre cerveau de se concentrer sur ce qui est vraiment important.

🎯​ Comment faire ?

• Créez une liste principale de toutes vos tâches, grandes ou petites. Vous pouvez le faire à l’ancienne sur papier A4 (oui, je suis une aficionado de cette méthode !) ou utiliser des applications comme Todoist ou Google Tasks.
• Choisissez chaque matin les 3 tâches les plus importantes pour la journée pour en tirer la sous-liste quotidienne.
• Une fois notées, engagez-vous à ne plus y penser, et concentrez-vous simplement sur l’accomplissement de ces tâches.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Les études montrent que la technique des listes réduit considérablement l’anxiété liée à la gestion de multiples tâches. Une recherche de l’Université de Californie a révélé que le fait d’écrire une tâche libère le cerveau de la pression de la maintenir en mémoire, augmentant ainsi la productivité et réduisant le stress mental.

​👉​ Pour une meilleure lisibilité, les références complètes des études scientifiques se situent en fin d’article 😉 👈​

Par ailleurs, vous permettez à votre cerveau à d’être créatif plutôt que de lui imposer une tâche de fond sans jamais l’arrêter !

2. Alléger sa Charge Mentale avec la Matrice d’Eisenhower

Une autre source de charge mentale est la difficulté à hiérarchiser nos tâches. Nous avons souvent tendance à donner la même importance à chaque élément de notre liste. Pourtant, tout n’a pas la même urgence, et encore moins de la même importance.

La Matrice d’Eisenhower, popularisée par le général Dwight D. Eisenhower, est un outil extrêmement efficace pour catégoriser les tâches.

Elle divise les tâches en quatre quadrants :

1. Urgent et important
2. Important mais pas urgent
3. Urgent mais pas important
4. Ni urgent ni important

En appliquant la matrice d’Eisenhower, j’ai réalisé que certaines choses pouvaient attendre (oui, le monde ne s’effondrerait pas si je reportais certaines tâches de quelques jours !) et que je pouvais consacrer plus de temps à mes véritables priorités, comme mon développement personnel ou passer du temps avec mes enfants.

Conseil pratique : Chaque dimanche soir, prenez 10 minutes pour classer vos tâches dans cette matrice. Vous verrez rapidement que certaines tâches doivent être reportées, déléguées, ou même supprimées.

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💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

La psychologie cognitive montre que hiérarchiser les tâches permet de réduire la surcharge mentale.

L’homme d’affaires Stephen COVEY explique dans son ouvrage que prioriser les tâches selon l’importance et non l’urgence contribue à une meilleure satisfaction, une meilleure efficacité et une réduction du stress.

Et surtout, quand vous dressez votre liste et que vous vous rendez compte que vous pouvez supprimer au moins 15 % des tâches et en déléguer 30% d’autres, ça fait un bien fou à notre charge mentale !!

3. Automatisez les Tâches Répétitives

Certaines tâches du quotidien nous épuisent mentalement non pas parce qu’elles sont complexes, mais parce qu’elles sont récurrentes. Heureusement, avec la technologie actuelle, de nombreuses tâches peuvent être automatisées.

Par exemple, nombreuses sont les mamans qui passent 2 heures par semaine (ou plus !) à planifier les repas et à faire les courses. C’est une source de stress et une charge mentale constante.

Or, il existe des services ou des applications de gestion de repas qui permettent :

• Soit d’obtenir un roulement de menus pour ne plus avoir à se casser la tête : idéal si vous n’êtes pas très créative ;
• Soit de se faire livrer des produits à domicile sur le principe du Drive : idéal si vous n’avez pas le temps ;
• Soit de vous faire livrer des plats sains, frais et déjà cuisinés : idéal si vous n’avez VRAIMENT pas le temps ;
• Soit toutes ces propositions en même temps, ce qui est vraiment un gros gain d’énergie et une libération mentale !

Mais en réalité, il y a plusieurs tâches de ce type qui peuvent être facilement automatisées.

🎯​ Comment Automatiser pour Libérer sa Charge Mentale ?

• Utilisez des applications selon vos besoins pour organiser et automatiser vos menus ;
• Automatisez les paiements de vos factures pour éviter d’avoir à y penser chaque mois ;
• Créer des règles de tri pour vos mails pour qu’ils se classent tout seuls dans les bons dossiers ;
• Prenez un abonnement pour louer vos vêtements et ne pas avoir à vous casser la tête de « qu’est-ce que je mets aujourd’hui ? » (pour info, pas besoin de les laver non plus, le service est compris !) ;
• Etc.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Selon une étude publiée dans la revue Psychological Review, l’automatisation des tâches répétitives réduit la charge sur les processus cognitifs contrôlés, car une tâche automatisée ne nécessite plus d’attention consciente.

Cette automatisation vient donc libérer effectivement la charge mentale.

4. Prenez du Temps pour Vous : La Méditation et la Pleine Conscience

Anecdote personnelle :
Pendant longtemps, je voyais la méditation comme une perte de temps. Et avec des enfants à charge et un travail à temps plein, on a vite fait de se dire « je ne vois pas comment je peux « m’asseoir et ne rien faire » ». Mais à force de me sentir submergée, j’ai décidé d’essayer. J’ai commencé par 5 minutes de méditation chaque matin. À ma grande surprise, ces quelques minutes de calme m’ont apporté une clarté mentale et une sérénité qui ont allégé le reste de ma journée. Et cerise sur le gâteau : j’ai retrouvé beaucoup plus de temps pour moi au courant de la journée, bien plus que ce que j’ai pu y investir avec ces quelques minutes de méditation.

🎯​ Comment s’y mettre ?

• Commencez par de courtes séances de méditation guidée (5 à 10 minutes) sur Youtube ou avec des applications comme Petit Bambou.
• Intégrez des moments de pleine conscience dans votre routine quotidienne, comme prendre un café ou marcher sans distractions. Juste ressentez vos 5 sens pendant cette activité. C’est incroyablement simple et puissant !

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

La recherche soutient largement les nombreux bienfaits de la méditation. Par exemple, une meilleure régulation émotionnelle ou la réduction des niveaux de stress sont des effets régulièrement constatés.

5. Alléger sa Charge Mentale en Apprenant à Déléguer et à Dire Non

Enfin, l’une des clés les plus efficaces pour réduire la charge mentale est d’apprendre à déléguer et à dire non. Beaucoup d’entre nous, par habitude ou par culpabilité, prenons sur nous des responsabilités qui pourraient être partagées ou refusées, que ce soit au travail ou dans la vie personnelle.

Nous avons souvent la fâcheuse tendance à tout vouloir gérer seule : la maison, les enfants, le travail… C’était comme si demander de l’aide était un aveu d’échec, dont j’explique les causes dans cet article.  

🎯​ Par où commencer ?

• Déléguez les tâches ménagères : Si possible, investissez dans une aide à domicile ou partagez les responsabilités avec votre conjoint.
• Apprenez à dire non : Ne prenez pas de nouveaux engagements qui ajoutent du stress inutile à votre vie et débarrassez-vous des engagements toxiques dans lesquels vous êtes déjà empêtrée. Priorisez votre bien-être.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Les recherches montrent que déléguer des tâches non essentielles permet de réduire le stress et d’améliorer le bien-être.

Par exemple, une étude de 2003 souligne que la délégation est une composante essentielle d’un leadership efficace. Elle montre aussi que la délégation de responsabilités réduit le stress et la charge cognitive du dirigeant, ce qui contribue au bien-être mental général et à l’amélioration des performances de toute l’équipe.

Conclusion

La charge mentale n’est pas une fatalité.

En appliquant ces 5 étapes – faire des listes, prioriser, automatiser, déconnecter et déléguer – vous pouvez alléger votre quotidien et retrouver de l’énergie.

Ces techniques, soutenues par des études et des pratiques éprouvées, vous permettront de reprendre le contrôle et de vous sentir plus sereine dans votre vie de tous les jours.

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un processus. Prenez le temps d’adopter chaque technique, à votre rythme.

Et surtout, n’oubliez pas de vous octroyer des moments de répit. Vous le méritez bien !

Références

1. David Allen – Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin Books.
2. Université de Californie – Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). « Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. » Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.
3. Stephen Covey – Covey, S. (1989). The Seven Habits of Highly Effective People, 1989.
4. Automatisation des tâches répétitives – Schneider, W., & Shiffrin, R. M. (1977). « Controlled and automatic human information processing: I. Detection, search, and attention. » Psychological Review, 84(1), 1–66.
5. Méditation et Pleine Conscience – Greeson, J. M., Smoski, M. J., Suarez, E. C., et al. (2019) – Behavioral Medicine, Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31(6): 1041–1056.
6. Luthans, F., & Avolio, B. J. (2003). « Authentic Leadership: A Positive Developmental Approach. » Positive Organizational Scholarship: Foundations of a New Discipline.
   
   

Quelles sont vos meilleures techniques pour alléger votre charge mentale ? Partagez votre expérience dans les commentaires ! ​​🤗​​