Comment réduire sa charge mentale en 5 étapes

BRAVO ! 👏​

Tu fais partie des 50% de la population dotée d’un superpouvoir incroyable !

« Plaît-il ? » me diras-tu.

Ne sois pas timide, tu peux être fière de ce microprocesseur multicoeurs intégré à ta jolie tête ! A côté, Elon Musk peut remballer.

Toutefois, tes dizaines de fenêtres ouvertes à la fois peuvent rapidement devenir épuisantes.

Mais ne t’inquiéte pas, il existe des moyens concrets pour alléger ce fardeau !

Et si l’on mettait son cerveau à la diète pour alléger sa charge mentale ?

Dans cet article, je vais te partager 5 étapes simples mais puissantes pour réduire ta charge mentale.

Ces techniques, enrichies par mes propres expériences et appuyées par des recherches scientifiques, t’aideront à alléger ton quotidien, pour que tu puisses enfin respirer à nouveau.

1. Alléger sa charge mentale avec la technique des listes

Imagine. Tu te réveilles chaque matin avec une longue liste de tâches flottant dans la tête avant même de poser le pied au sol. Rien que de penser à tout ce que tu as à faire te fatigue.

Ça te parle ?

Alors découvre la magie des listes sans tarder !

Les listes permettent de libérer l’esprit. Comme l’explique le psychologue David Allen dans son livre Getting Things Done, le cerveau humain n’est pas fait pour garder en mémoire toutes les tâches que nous devons accomplir.

A quoi nous sert-il alors ? Eh bien, notre cerveau est fait pour avoir des idées, mais pas pour les stocker.

En externalisant ces informations, nous permettons à notre cerveau de se concentrer sur ce qui est vraiment important.

🎯​ Comment faire ?

• Crée une liste principale de toutes tes tâches, grandes ou petites. Tu peux le faire à l’ancienne sur papier A4 (oui, je suis une aficionado de cette méthode !) ou utiliser des applications comme Todoist ou Google Tasks.
• Choisis chaque matin les 3 tâches les plus importantes pour la journée pour en tirer la sous-liste quotidienne.
• Une fois notées, engage-toi à ne plus y penser, et concentre-toi simplement sur l’accomplissement de ces tâches.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Les études montrent que la technique des listes réduit considérablement l’anxiété liée à la gestion de multiples tâches. Une recherche de l’Université de Californie a révélé que le fait d’écrire une tâche libère le cerveau de la pression de la maintenir en mémoire, augmentant ainsi la productivité et réduisant le stress mental.

​👉​ Pour une meilleure lisibilité, les références complètes des études scientifiques se situent en fin d’article 😉 👈​

Par ailleurs, tu permets à ton cerveau à d’être créatif plutôt que de lui imposer une tâche de fond sans jamais l’arrêter !

2. Alléger sa charge mentale avec la Matrice d’Eisenhower

Une autre source de charge mentale est la difficulté à hiérarchiser nos tâches. Nous avons souvent tendance à donner la même importance à chaque élément de notre liste. Pourtant, tout n’a pas la même urgence, et encore moins de la même importance.

La Matrice d’Eisenhower, popularisée par le général Dwight D. Eisenhower, est un outil extrêmement efficace pour catégoriser les tâches.

Elle divise les tâches en quatre quadrants :

1. Urgent et important
2. Important mais pas urgent
3. Urgent mais pas important
4. Ni urgent ni important

En appliquant la matrice d’Eisenhower, j’ai réalisé que certaines choses pouvaient attendre (oui, le monde ne s’effondrerait pas si je reportais certaines tâches de quelques jours !) et que je pouvais consacrer plus de temps à mes véritables priorités, comme mon développement personnel ou passer du temps avec mes enfants.

Conseil pratique : Chaque dimanche soir, prend 10 minutes pour classer tes tâches dans cette matrice. Tu verras rapidement que certaines tâches doivent être reportées, déléguées, ou même supprimées.

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💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

La psychologie cognitive montre que hiérarchiser les tâches permet de réduire la surcharge mentale.

L’homme d’affaires Stephen COVEY explique dans son ouvrage que prioriser les tâches selon l’importance et non l’urgence contribue à une meilleure satisfaction, une meilleure efficacité et une réduction du stress.

Et surtout, quand tu dresses ta liste et que tu te rends compte que tu peux supprimer au moins 15 % des tâches et en déléguer 30% d’autres, ça fait un bien fou à ta charge mentale !!

3. Automatisez les Tâches Répétitives

Certaines tâches du quotidien nous épuisent mentalement non pas parce qu’elles sont complexes, mais parce qu’elles sont récurrentes. Heureusement, avec la technologie actuelle, de nombreuses tâches peuvent être automatisées.

Par exemple, nombreuses sont les mamans qui passent 2 heures par semaine (ou plus !) à planifier les repas et à faire les courses. C’est une source de stress et une charge mentale constante.

Or, il existe des services ou des applications de gestion de repas qui permettent :

• Soit d’obtenir un roulement de menus pour ne plus avoir à se casser la tête : idéal si tu n’es pas très créative ;
• Soit de se faire livrer des produits à domicile sur le principe du Drive : idéal si tu n’as pas le temps ;
• Soit de se faire livrer des plats sains, frais et déjà cuisinés : idéal si tu n’as VRAIMENT pas le temps ;
• Soit toutes ces propositions en même temps, ce qui est vraiment un gros gain d’énergie et une libération mentale !

Mais en réalité, il y a plusieurs tâches de ce type qui peuvent être facilement automatisées.

🎯​ Comment automatiser pour libérer sa charge mentale ?

• Utilise des applications selon tes besoins pour organiser et automatiser tes menus ;
• Automatise les paiements de tes factures pour éviter d’avoir à y penser chaque mois ;
• Crée des règles de tri pour tes mails pour qu’ils se classent tout seuls dans les bons dossiers ;
• Prend un abonnement pour louer tes vêtements et ne pas avoir à te casser la tête de « qu’est-ce que je mets aujourd’hui ? » (pour info, pas besoin de les laver non plus, le service est compris !) ;
• Etc.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Selon une étude publiée dans la revue Psychological Review, l’automatisation des tâches répétitives réduit la charge sur les processus cognitifs contrôlés, car une tâche automatisée ne nécessite plus d’attention consciente.

Cette automatisation vient donc libérer effectivement la charge mentale.

4. Prend du temps pour toi : La méditation et la pleine conscience

Anecdote personnelle :
Pendant longtemps, je voyais la méditation comme une perte de temps. Et avec des enfants à charge et un travail à temps plein, on a vite fait de se dire « je ne vois pas comment je peux « m’asseoir et ne rien faire » ». Mais à force de me sentir submergée, j’ai décidé d’essayer. J’ai commencé par 5 minutes de méditation chaque matin. À ma grande surprise, ces quelques minutes de calme m’ont apporté une clarté mentale et une sérénité qui ont allégé le reste de ma journée. Et cerise sur le gâteau : j’ai retrouvé beaucoup plus de temps pour moi au courant de la journée, bien plus que ce que j’ai pu y investir avec ces quelques minutes de méditation.

🎯​ Comment s’y mettre ?

• Commence par de courtes séances de méditation guidée (5 à 10 minutes) sur Youtube ou avec des applications comme Petit Bambou.
• Intègre des moments de pleine conscience dans ta routine quotidienne, comme prendre un café ou marcher sans distractions. Juste ressens tes 5 sens pendant cette activité. C’est incroyablement simple et puissant !

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

La recherche soutient largement les nombreux bienfaits de la méditation. Par exemple, une meilleure régulation émotionnelle ou la réduction des niveaux de stress sont des effets régulièrement constatés.

5. Alléger sa charge mentale en apprenant à déléguer et à dire « NON »

Enfin, l’une des clés les plus efficaces pour réduire la charge mentale est d’apprendre à déléguer et à dire non. Beaucoup d’entre nous, par habitude ou par culpabilité, prenons sur nous des responsabilités qui pourraient être partagées ou refusées, que ce soit au travail ou dans la vie personnelle.

Nous avons souvent la fâcheuse tendance à tout vouloir gérer seule : la maison, les enfants, le travail… C’était comme si demander de l’aide était un aveu d’échec, dont j’explique les causes dans cet article.  

🎯​ Par où commencer ?

• Délégue les tâches ménagères : Si possible, investis dans une aide à domicile ou partage les responsabilités avec ton conjoint.
• Apprend à dire non : Ne prend pas de nouveaux engagements qui ajoutent du stress inutile à ta vie et débarrasse-toi des engagements toxiques dans lesquels tu es déjà empêtrée. Priorise ton bien-être.

💡​ Pourquoi ça marche ? 🏆​

Les recherches montrent que déléguer des tâches non essentielles permet de réduire le stress et d’améliorer le bien-être.

Par exemple, une étude de 2003 souligne que la délégation est une composante essentielle d’un leadership efficace. Elle montre aussi que la délégation de responsabilités réduit le stress et la charge cognitive du dirigeant, ce qui contribue au bien-être mental général et à l’amélioration des performances de toute l’équipe.

Conclusion

La charge mentale n’est pas une fatalité.

En appliquant ces 5 étapes – faire des listes, prioriser, automatiser, déconnecter et déléguer – tu peux alléger ton quotidien et retrouver de l’énergie.

Ces techniques te permettront de reprendre le contrôle et de te sentir plus sereine dans ta vie de tous les jours.

Garde à l’esprit qu’il s’agit d’un processus. Prend le temps d’adopter chaque technique, à ton rythme.

Et surtout, n’oublie pas de t’octroyer des moments de répit. Tu le mérites bien !

Références

1. David Allen – Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin Books.
2. Université de Californie – Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). « Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. » Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.
3. Stephen Covey – Covey, S. (1989). The Seven Habits of Highly Effective People, 1989.
4. Automatisation des tâches répétitives – Schneider, W., & Shiffrin, R. M. (1977). « Controlled and automatic human information processing: I. Detection, search, and attention. » Psychological Review, 84(1), 1–66.
5. Méditation et Pleine Conscience – Greeson, J. M., Smoski, M. J., Suarez, E. C., et al. (2019) – Behavioral Medicine, Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31(6): 1041–1056.
6. Luthans, F., & Avolio, B. J. (2003). « Authentic Leadership: A Positive Developmental Approach. » Positive Organizational Scholarship: Foundations of a New Discipline.
   
   

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